Le diete vegane, vegetariane e plant-based si differenziano principalmente per gli alimenti che sono inclusi o esclusi nel regime alimentare. Nella dieta vegana per esempio si escludono tutti gli alimenti di origine animale, miele compreso. Sono invece consentiti la frutta, anche in guscio, gli ortaggi, i semi, i cereali, i legumi e gli oli vegetali. La dieta vegetariana esclude carne e pesce, anche se ci sono i pescetariani che sono vegetariani che escludono solo la carne. Includono tutti gli alimenti di origine vegetale, il latte e le uova (latto-ovo-vegetariani) e il miele (alcuni vegetariani possono scegliere di escludere il miele dalla loro dieta). Le diete plant-based, delle quali la più famosa è la dieta mediterranea, non hanno restrizioni specifiche, ma un obiettivo, ossia quello di privilegiare gli alimenti di origine vegetale, limitando quelli di origine animale e altamente processati. Possono anche includere alimenti a base vegetale, come i sostituti della carne a base di proteine vegetali.

In sintesi, la dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi latticini e uova, mentre la dieta vegetariana consente il consumo di latticini e uova. La dieta plant-based pone l’enfasi sugli alimenti di origine vegetale, ma non è restrittiva riguardo ai prodotti animali. Tuttavia, le definizioni e le pratiche specifiche possono variare tra le persone e le comunità.

La dieta plant based ha tutte le caratteristiche per essere una dieta bilanciata. Si parla di dieta bilanciata in rapporto a diversi fattori. Una dieta può essere bilanciata rispetto al proprio fabbisogno calorico, non dovrebbe quindi apportare un maggior o minor numero di calorie rispetto a quante ne abbiamo bisogno per il nostro stile di vita, la nostra età e la nostra conformazione fisica. Esiste poi un bilanciamento rispetto ai fabbisogni nutrizionali e le diete plant based, visto che non escludono alcun gruppo di alimenti (frutta e ortaggi – legumi, carne, uova e pesce – latte e derivati – grassi da condimento – cereali)  consentono di coprire facilmente le nostre necessità quotidiane in termini di nutrienti. Nelle diete plant based è bilanciato anche il rapporto proteine vegetali/proteine animali, come raccomandato dalle linee guida per una sana alimentazione in tutto il mondo.

Le “Linee Guida per una sana alimentazione” del CREA[1] non ammettono dubbi, le raccomandazioni primarie sono proprio quelle di aumentare (PIÙ È MEGLIO) il consumo di frutta e verdura e di cereali integrali e legumi. In effetti dal punto di vista della salute, ci sono evidenze scientifiche certe a favore dei benefici di una dieta a base vegetale a tutte le età. Diversi studi hanno dimostrato che tale regime alimentare può ridurre il rischio di malattie croniche, tra cui patologie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Spesso, però, far mangiare ai bambini sufficienti quantità di frutta e ortaggi può essere un problema, ma ci sono due strategie che possono aiutare. La prima? L’esempio. I bambini piccoli guardano con attenzione i loro genitori. È così che imparano. Quando crescono sono influenzati anche da altre cose come gli amici, la TV, ma continuano comunque a osservare ciò che facciamo e come lo facciamo. Per questo è importante fare delle scelte sane. Se si sceglie di mangiare frutta e ortaggi in quantità ogni giorno, i bambini impareranno, potranno seguire l’esempio dei genitori e si porteranno dietro nella vita le buone abitudini. L’altra strategia è ripetere, riproporre. Non dare per scontato che un cibo non piace e quindi non darlo più ai bambini. Una nota pediatra e esperta in educazione alimentare dell’infanzia, la dott.ssa Margherita Ritalba Caroli, spiega che si impara ad apprezzare un cibo come si imparano le tabelline, bisogna ripetere, più e più volte!

[1] https://www.salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_2_1.jsp?id=2915

Un trucco che fornisce anche cremosità ai sughi della pasta è quella di aggiungere uno o due cucchiai a persona di fagioli, soprattutto i cannellini, frullati. Ciò permette di contribuire facilmente al raggiungimento delle porzioni settimanali  consigliate di legumi (freschi o in scatola 150 g 2-3 volte la settimana). Si sta facendo strada anche nel mondo scientifico[1] e nell’ambito delle scelte flessibili e quindi della dieta flexitariana, l’adozione dei prodotti a base di carne ibrida, ovvero prodotti a base di carne in cui una parte della carne viene parzialmente sostituita da alimenti di origine vegetale. In questo concetto non rientrano soltanto fonti proteiche vegetali ma sono inclusi anche prodotti in cui resta la base proteica di origine animale più una percentuale di prodotti vegetali come per esempio carne macinata di manzo con legumi, per preparare polpette, sughi, ecc.

[1] Grasso S, Jaworska S. Part Meat and Part Plant: Are Hybrid Meat Products Fad or Future? Foods. 2020 Dec 17;9(12):1888. doi: 10.3390/foods9121888. PMID: 33348859; PMCID: PMC7767298.

Le proteine vegetali sono proteine ​​derivate da fonti vegetali, come legumi, frutta a guscio, semi e cereali. Queste proteine sono fondamentali per la nutrizione umana e possono essere una componente importante di una dieta equilibrata. Le proteine sono costituite da amminoacidi, che sono i mattoni fondamentali della struttura delle proteine. Ci sono amminoacidi essenziali e non essenziali, e il nostro corpo deve assorbire gli amminoacidi essenziali attraverso l’alimentazione. Le proteine animali tendono ad avere una composizione di amminoacidi più completa e bilanciata rispetto a molte proteine vegetali. Alcune proteine vegetali potrebbero essere carenti di uno o più amminoacidi essenziali, ma combinando diverse fonti proteiche vegetali è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo. Per esempio combinando i legumi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli) che sono eccellenti fonti di proteine vegetali, con i cereali, come il grano della pasta, il riso si offre all’organismo un profilo amminoacidico completo.

Alcune proteine vegetali potrebbero essere digerite e assorbite più lentamente rispetto a quelle animali, ma gli alimenti che forniscono proteine vegetali spesso contengono meno grassi saturi e non contengono colesterolo rispetto a molte fonti proteiche animali. Le proteine vegetali sono poi spesso associate a un maggiore contenuto di fibre

Il termine “flexitariano” è una combinazione delle parole “flessibile” e “vegetariano”. In altre parole, i flexitariani seguono principalmente una dieta vegetariana, ma hanno la libertà di consumare carne o altri prodotti di origine animale in modo sporadico o moderato. Nella dieta flexitariana quindi ci si concentra sugli alimenti di origine vegetale, come frutta, ortaggi, legumi, frutta a guscio, semi e cereali, per lo più integrali, ma si consuma carne in occasioni specifiche, con quantità e frequenza notevolmente ridotte rispetto a una dieta onnivora tradizionale. La dieta è quindi flessibile e adattabile alle preferenze individuali. Chi segue una dieta flexitariana può scegliere di evitare completamente certi tipi di carne o limitare il consumo di alcuni prodotti di origine animale. Alcune persone scelgono la dieta flexitariana anche per motivi ambientali, poiché la produzione di alimenti di origine vegetale spesso richiede meno risorse rispetto alla produzione di carne. Molti flexitariani cercano di evitare cibi altamente processati e si concentrano su alimenti integrali e non raffinati.

La produzione di alimenti di origine vegetale richiede generalmente meno risorse naturali, come acqua e terra, rispetto alla produzione di alimenti di origine animale. È  anche meno legata alla deforestazione e ha un impatto inferiore sulla biodiversità. Ma quando si valuta l’impatto ambientale in relazione ai nutrienti che fornisce un alimento, come gli amminoacidi essenziali e altri nutrienti critici, è possibile ottenere una visione più completa. Le fonti proteiche vegetali, come legumi, cereali, semi e frutta secca, forniscono una vasta gamma di amminoacidi essenziali. Combinando diverse fonti proteiche vegetali, è possibile ottenere una composizione amminoacidica completa, anche se le proporzioni possono variare. Considerare la quantità di cibo consumato è cruciale. In una dieta basata su vegetali, potrebbe essere necessario consumare quantità superiori di cibo per raggiungere lo stesso apporto di aminoacidi essenziali rispetto a una dieta che comprenda moderate quantità di carne. Una dieta basata sulla varietà degli alimenti considerando una pianificazione dietetica equilibrata che non escluda alcun alimento, ma li si consumi nelle giuste quantità, contribuisce sicuramente a una dieta sostenibile e nutriente.